Détox par les jus

Optimiser son bien-être nutritionnel grâce à l’index glycémique

L’Index glycémique, charge glycémique : piliers pour votre alimentation

Détox par les jus

Les 3 piliers de la santé : l’esprit, le corps et l’aliment

Une notion essentielle pour bien comprendre le rôle de la nutrition sur notre organisme, c’est celle des glucides et de leur effet « complexe » sur la sécrétion d’insuline.

Qu’est-ce que l’insuline?

La sécrétion d’insuline favorise la mise en réserve des graisses alimentaires consommées au cours du même repas.
Il est donc essentiel pour toute personne souhaitant optimiser son état de santé, ses performances ou bien contrôler son poids de privilégier les aliments glucidiques à l’origine d’une faible sécrétion d’insuline.

Le rôle énergétique des glucides, on vous explique tout

  • Les glucides dits « simples », car de petite taille moléculaire : glucose, fructose (abondant dans les fruits), saccharose (constituant le sucre de table), lactose (sucre du lait)… Ces glucides sont rapidement digérés et assimilés par l’organisme. Ils provoquent alors pour la plupart une élévation rapide et intense du taux de sucre dans le sang, ce que l’on appelle une hyperglycémie.
  • Les glucides dits « complexes », de taille moléculaire plus importante et plus complexe. On retrouve dans cette catégorie tous les aliments riches en amidon, la forme de stockage des glucides dans le règne végétal. Il s’agit des produits céréaliers (blé et aliments dérivés : pain, pâtes, semoule, biscuits, viennoiseries, etc), riz, pomme de terre, orge, avoine, seigle, millet, quinoa, sarrasin… Les légumineuses (lentilles, fèves, haricots secs, pois chiche, pois cassé, soja).L’insuline est l’hormone responsable du stockage des glucides.

La régulation de la sécrétion d’insuline est essentielle pour optimiser la santé. Elle intervient notamment dans le contrôle de la glycémie (taux de sucre dans le sang), du poids, du dynamisme, des performances physiques ou intellectuelles et de l’inflammation.
Le maintien d’une glycémie dans des valeurs physiologiques, soit entre 0,7 et 1,1 gramme par litre de sang, est nécessaire au bon fonctionnement de l’organisme. Une alimentation trop riche en glucides hyperglycémiants favorise donc tout autant, voire davantage, la prise de poids qu’une alimentation riche en graisses de bonne qualité.

L’index glycémique (IG) : description

Plus l’index glycémique d’un aliment est élevé, plus la sécrétion d’insuline est importante, et inversement.
En clair : plus l’index glycémique d’un aliment est élevé, plus l’action de cet aliment sur la glycémie se rapproche de celle du glucose.

Sur une échelle de 0 à 100, les aliments possèdent :

  • Un index glycémique élevé au-delà de 60 : ce sont les vrais sucres « rapides » au regard de leurs effets sur l’organisme ; Ils sont très « insulino-sécréteurs ».
  • Un index glycémique moyen entre 40 et 60, modérément insulino-sécréteurs.
  • Un index glycémique faible à moins de 40, que l’on peut considérer comme de vrais glucides « lents » au sens physiologique et non pas biochimique du terme, puisqu’ils sont à l’origine d’une faible sécrétion d’insuline.
  • Quels sont les facteurs qui influencent la valeur de l’index glycémique?

     

    • La nature même des glucides

    Il existe deux formes d’amidon – l’amylose et l’amylopectine.
    Selon la nature de l’aliment, le type d’amidon ou la proportion entre ces deux formes varient. Par exemple l’IG* de la farine de blé est de 85 alors que celui des lentilles est de 30.

    La variété de l’aliment glucidique peut également influer sur la valeur de l’IG : le riz basmati présente un IG plus faible (IG = 50) que celui du riz long standard (IG = 70) du fait d’une proportion variable entre les deux formes d’amidon.

    • La présence de fibres végétales

    Elle réduit l’index glycémique de l’aliment. Parmi les fibres, celles dites « solubles » – en augmentant le volume et la viscosité du bol alimentaire présent dans l’estomac – possèdent l’effet hypoglycémiant le plus significatif. Privilégiez donc le fruit au jus de fruit, même frais : en effet, lorsque vous pressez une orange, ce sont justement les fibres restant dans le presse-agrumes ou avec la peau du fruit qui permettent de réduire l’index glycémique.

    • L’association des aliments entre eux

    La présence de protéines et/ou de graisses, en ralentissant le temps de digestion et l’absorption des glucides contenus dans le repas, permettent d’abaisser l’index glycémique.

    • Le moment de consommation

    Le matin, à jeun, un repas glucidique provoque un « flash glycémique », générant ainsi une sécrétion intense d’insuline avec des répercussions importantes sur le reste de la journée.

    • Les éventuelles transformations industrielles et modes de cuisson

    La cuisson augmente l’index glycémique de l’aliment en solubilisant davantage l’amidon présent. C’est pourquoi on évoque souvent l’exemple de l’index glycémique des pâtes « al dente » comme étant moins élevé que celui des pâtes très cuites.

    • Le soufflage des céréales

    Lorsque vous consommez un bol de céréales soufflés ou des galettes de riz, les céréales utilisés ont subi un procédé industriel responsable d’une augmentation de la surface d’attaque des enzymes de l’organisme permettant de digérer les glucides. Il s’en suit donc une augmentation importante de l’index glycémique.

    • La présence de sel augmente l’index glycémique
    • Le raffinage

    Un produit céréalier complet, c’est-à-dire encore pourvu de son enveloppe ou péricarpe, possède davantage de fibres que ce même produit céréalier après raffinage. Or en supprimant cette enveloppe, non seulement la teneur en vitamines et minéraux du produit céréalier est réduite, mais l’index glycémique est également plus élevé.

    • Le taux d’hydratation et le degré de mûrissement des végétaux modifient l’index glycémique

    Plus un aliment est hydraté et/ou mûr, plus son index glycémique est élevé.
    Par exemple, une banane verte possédera un index glycémique plus faible que celui d’une banane bien mûre.

    • La présence de certains extraits végétaux permet de réduire l’index glycémique

    Nous parlons ici des polyphénols, de thé vert, la cannelle

    Il convient donc, dans une optique de santé et d’optimisation des performances physiques et intellectuelles, de réduire leur consommation au profit de glucides complexes à faible index glycémique. Ainsi, privilégiez les légumineuses et produits céréaliers complets d’origine biologique. Les produits peu transformés d’une manière générale.
    De même, il existe des glucides simples peu insulino-sécréteurs tels que le fructose, présent en quantité abondante dans les fruits et certains sirops d’agave.

    On ne vous le dira jamais trop : pour votre santé prenez soin de votre assiette!